Vì sao dinh dưỡng quan trọng trong chạy trail?
Trong chạy địa hình (trail), đặc biệt là các cự ly siêu dài như 50km, 70km hay 100km, dinh dưỡng là yếu tố quyết định giúp bạn duy trì sức bền, tránh chấn thương và hoàn thành đường đua với tinh thần tốt nhất. Một kế hoạch dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn không chỉ “sống sót” qua vạch đích, mà còn tận hưởng từng khoảnh khắc trên đường chạy.
Những chia sẻ dưới đây đến từ anh Nguyễn Sỹ Hiếu - một trong những chân chạy địa hình xuất sắc nhất Việt Nam hiện nay, cũng là Đại sứ thương hiệu đồng hành cùng Lecka Vietnam. Với kinh nghiệm chinh chiến nhiều giải đấu lớn, anh Hiếu mang đến những lời khuyên thực tế và hữu ích cho mọi vận động viên, đặc biệt dành cho những ai chuẩn bị tham gia vào Vietnam Mountain Marathon 2025.
Anh Nguyễn Sỹ Hiếu là chân chạy trail xuất sắc, đại sứ Lecka, 5 lần chinh phục Vietnam Mountain Marathon và tiếp tục lan tỏa năng lượng tự nhiên đến cộng đồng.
Giai đoạn taper: Ăn ít nhưng đủ
Trước cuộc đua vài tuần là giai đoạn taper - dưỡng sức. Đây không phải lúc để ăn nhiều, mà ngược lại, bạn nên ăn đủ chất và ít hơn so với giai đoạn tập luyện peak. Đặc biệt nên sử dụng ít đồ ngọt, cồn những thứ sẽ làm bạn tích mỡ nhanh hơn. Vì khi tập ít hơn mà vẫn ăn uống với khẩu phần như khi đang peak thì sau 1-2 tuần taper bạn sẽ bị tăng cân kha khá. Tăng thêm một vài kí lô khi bước tới vạch xuất phát bạn sẽ thấy nặng nề hơn rất nhiều. Bạn chỉ cần ăn nhiều tinh bột, đồng thời giảm chất đạm (thịt) và chất xơ (rau) kể từ 2 ngày trước cuộc đua. Nhưng lưu ý không cố gắng ăn quá nhiều, vì sẽ làm cơ thể mệt mỏi khi phải tiêu hóa quá nhiều thức ăn. Trong 2 ngày trước cuộc đua bạn cũng nên uống nhiều nước.
- Trước cuộc đua khoảng 2-3 giờ bạn nên có một bữa ăn nhẹ với nhiều tinh bột, nhưng không nên ăn nhiều.
- Trong cuộc đua, bạn nên điều chỉnh việc ăn uống tùy thuộc thời gian chạy dự kiến.
- Hạn chế đồ ngọt, rượu bia và thực phẩm nhiều chất béo, vì dễ khiến bạn tăng cân nhanh khi lượng vận động giảm
- 2 ngày trước cuộc đua: tăng cường tinh bột dễ tiêu, giảm đạm và chất xơ để tránh nặng bụng
- Uống đủ nước nhưng không nên nạp quá nhiều thức ăn trong một bữa.
Lưu ý: tăng vài cân trong taper có thể khiến bạn thấy nặng nề hơn nhiều ở vạch xuất phát.
Trái cây và hạt tự nhiên trong một thanh năng lượng Lecka mềm, thơm, giúp bạn dễ nạp dù đang mệt mỏi trên đường chạy.
Bữa ăn trước giờ thi đấu
Khoảng 2-3 tiếng trước khi xuất phát, hãy chọn một bữa ăn nhẹ, giàu tinh bột, ít chất béo và dễ tiêu hóa. Không nên ăn quá nhiều vì cơ thể sẽ mệt mỏi khi phải tiêu hóa lượng thức ăn lớn ngay trước cuộc đua.
Dinh dưỡng trong khi thi đấu
Tùy theo thời lượng thi đấu mà bạn điều chỉnh chế độ nạp năng lượng:
Với các cự ly ngắn (dưới 5 giờ)
Chủ yếu sử dụng hoa quả, đồ ăn nhanh tại checkpoint.
Kết hợp với Thanh năng lượng và gel năng lượng để bổ sung nhanh.
Với các cự ly dài hơn (trên 5 giờ)
Ăn thêm các món do BTC chuẩn bị (cơm, súp, mì, bánh…) ở checkpoint.
Nguyên tắc: ăn từng chút một ở mỗi điểm, không nên cố gắng ăn nhiều trong một lần.
Với các cự ly siêu dài (50km – 100km)
Không nên dùng đồ ngọt ngay từ đầu (bar, gel, nước ngọt, sports drink), trừ khi bạn đang tranh top.
Bắt đầu dùng gel sau ít nhất 1 giờ chạy, với liều lượng nhỏ để hệ tiêu hóa không bị quá tải.
Đừng quên bổ sung đồ ăn mặn để giữ vị giác ổn định về cuối.
Với gel:
Dùng ngay trước khi bắt đầu leo dốc để có thêm năng lượng.
Gel có gừng (gel Lecka Chanh gừng) thích hợp cho chạy đêm, giúp giữ ấm.
Gel có chứa caffeine (gel Lecka Cà phê cacao), cực hữu ích khi bạn cần bứt phá hoặc tỉnh táo ở nửa sau. Tuy nhiên, chỉ nên dùng caffeine nếu đã quen uống cà phê và đang ở gần vạch đích.
Sau khi ăn/uống đồ ngọt, hãy súc miệng bằng nước lọc để bảo vệ răng.
Nhưng cần hết sức lưu ý, nếu buồn ngủ thì bạn nên tìm chỗ ngủ càng nhanh càng tốt. Bạn chỉ nên sử dụng caffeine để chống lại cơn buồn ngủ khi bạn đã quen uống cafe và bạn đã ở gần vạch đích rồi.
Gel Lecka dạng lỏng, với vị ngon tự nhiên, nạp năng lượng nhanh gọn.
Khi năng lượng chạm đáy
Trong một cuộc đua dài, năng lượng trong bạn sẽ có lúc cao lúc thấp. Khi năng lượng ở mức rất thấp, bạn thấy không có chút sức lực nào và có khi muốn từ bỏ. Bạn hãy tập trung vào từng bước chân để tiến về phía trước, đồng thời bổ sung năng lượng từng chút một. Dần dần nguồn năng lượng trong bạn sẽ hồi phục. Thậm chí đôi khi bạn còn cảm thấy sung mãn như lúc vừa xuất phát. Đây là thời điểm thử thách tinh thần nhiều hơn thể chất:
Hãy tập trung vào từng bước chân.
Nạp năng lượng từng chút một.
Cơ thể sẽ dần hồi phục và đôi khi còn “sung mãn” trở lại như lúc vừa xuất phát.
Anh Hiếu Nguyễn nhấn mạnh: “Trừ khi bạn gặp vấn đề về sức khỏe, đừng vội từ bỏ chỉ vì đang thấy mệt mỏi. Năng lượng sẽ quay trở lại nếu bạn kiên trì.”
Kết luận
Dinh dưỡng trong chạy trail không chỉ là “ăn cho no”, mà là chiến lược thông minh để tối ưu năng lượng, bảo vệ cơ thể và hoàn thành đường đua. Hãy lắng nghe cơ thể, thử nghiệm trong quá trình tập luyện để tìm ra cách nạp phù hợp nhất với bạn.
Bạn có thể tham khảo và sử dụng thanh năng lượng & gel năng lượng Lecka với các combo dinh dưỡng chạy trail ở mọi cự ly đã được tính toán sẵn dựa theo nguyên tắc 200kcal/ giờ để bổ sung năng lượng bền vững trong suốt cuộc đua. Được làm từ nguyên liệu tự nhiên, ưu tiên nông sản Việt Nam, sản phẩm có vị thơm ngọt, dễ ăn, giúp bạn vượt qua những giây phút mệt mỏi trên đường đua bằng nguồn năng lượng ngon lành và nhẹ nhàng.