Có nên dùng gel năng lượng chứa caffeine khi chạy marathon?

Khi tham gia các cuộc chạy dài như marathon hay ultra trail, việc duy trì năng lượng ổn định là yếu tố then chốt để về đích với thành tích tốt. Một trong những trợ thủ đắc lực được nhiều runner sử dụng hiện nay là gel năng lượng chứa caffeine. Nhưng liệu loại gel này có thực sự cần thiết, hiệu quả và phù hợp với bạn?

Hãy cùng tìm hiểu rõ hơn về lợi ích của caffeine có trong gel năng lượng và cách sử dụng sao cho tối ưu.

Caffeine là gì và có tác dụng gì với người chạy bộ?

Caffeine là một chất kích thích tự nhiên có trong cà phê, trà, cacao và nay được thêm vào các sản phẩm thể thao như gel năng lượng, viên nén hoặc kẹo ngậm.

Khi vào cơ thể, caffeine:

• Kích thích hệ thần kinh, giúp bạn tỉnh táo và tập trung hơn trong suốt hành trình chạy dài.

• Giải phóng adrenaline, hỗ trợ tăng nhịp tim, lưu lượng máu và khả năng vận động.

• Tăng khả năng sử dụng mỡ làm năng lượng, giúp tiết kiệm glycogen - nguồn nhiên liệu nhanh của cơ thể.

Vì sao gel năng lượng chứa caffeine lại được ưa chuộng khi chạy marathon?

Giúp duy trì hiệu suất ổn định

Gel chứa caffeine không chỉ cung cấp carbohydrate (đường đơn) giúp nạp năng lượng nhanh chóng, mà còn kích thích tinh thần và thể chất, giảm cảm giác mệt mỏi và giúp bạn giữ pace tốt hơn ở những km cuối.

Tăng cường sự tập trung

Với những cung đường dài và đơn điệu của marathon, caffeine giúp bạn tỉnh táo, phản xạ nhanh hơn, đặc biệt khi cần tăng tốc, vào dốc, hoặc xử lý tình huống bất ngờ.

Hỗ trợ giảm đau và căng cơ

Một số nghiên cứu cho thấy caffeine giúp giảm cảm giác đau cơ và mỏi mệt - yếu tố cực kỳ hữu ích trong giai đoạn về đích.

Khi nào nên dùng gel năng lượng chứa caffeine trong cuộc đua?

• 30-60 phút trước khi chạy: Uống một gói gel chứa caffeine để kích hoạt hệ thần kinh và bắt đầu chạy trong trạng thái tỉnh táo.

• Trong suốt đường chạy: Sử dụng các gói gel chứa caffeine cách nhau 60-90 phút (tùy mức dung nạp), đặc biệt ở giai đoạn giữa hoặc cuối cuộc đua, khi bạn bắt đầu mệt mỏi và cần "bứt tốc".

Lưu ý: Tránh dùng quá sớm liên tục nhiều lần vì có thể gây căng thẳng tim mạch hoặc mất nước nhẹ.

Nên dùng bao nhiêu caffeine là hợp lý?

Tùy vào thể trạng từng người, nhưng liều phổ biến được khuyến nghị:

• 3 - 6 mg caffeine/kg trọng lượng cơ thể
  → Tương đương 150–300mg đối với người nặng 50-70kg.

Một số mức tham khảo từ sản phẩm phổ biến:

Trong một gói 43g, gel năng lượng Lecka vị cà phê cacao có chứa 90mg caffeine

Có nên dùng thử trước ngày chạy chính thức?

Chắc chắn là CÓ. Mỗi người có phản ứng khác nhau với caffeine - có người cảm thấy phấn chấn, tỉnh táo; có người lại bị đánh trống ngực, buồn nôn hoặc mất ngủ.

Hãy thử sử dụng gel năng lượng chứa caffeine trong các buổi long run hoặc race simulation trước giải chạy lớn, kết hợp và điều chỉnh kế hoạch dinh dưỡng trước ngày thi đấu để kiểm tra phản ứng và điều chỉnh liều lượng phù hợp.

Test gel caffeine trước race để hiểu cơ thể và chỉnh liều cho hợp!

Một vài lưu ý khi sử dụng gel caffeine

• Không dùng quá gần giờ ngủ để tránh mất ngủ hoặc rối loạn nhịp sinh học.

• Uống kèm nước lọc khi dùng gel để tránh mất nước.

• Không dùng quá 400mg caffeine/ngày để tránh phản tác dụng.

• Ưu tiên kết hợp gel thường và gel caffeine, không nên dùng tất cả đều chứa caffeine.

Kết luận: Có nên dùng gel caffeine khi chạy marathon?

Câu trả lời là: Có - nếu bạn biết cách sử dụng đúng.

Gel năng lượng chứa caffeine là một công cụ hỗ trợ mạnh mẽ giúp bạn tỉnh táo, duy trì sức bền, giảm mệt mỏi và bứt tốc về đích trong những km cuối của marathon. Tuy nhiên, hãy thử nghiệm trong quá trình tập luyện và tìm liều phù hợp với cơ thể bạn để đạt hiệu quả tối ưu mà không gặp phản ứng phụ.

Bạn đã từng thử dùng gel caffeine trong giải chạy nào chưa? Chia sẻ cảm nhận cùng Lecka nhé!
Và đừng quên: Lecka cũng có gel năng lượng chứa caffeine từ cà phê- 100% tự nhiên, vị thơm ngon, hỗ trợ bạn trên mọi hành trình chạy bộ - Gel vị cà phê cacao