Trong quá trình tập luyện các môn thể thao sức bền như chạy bộ, đạp xe, triathlon, bạn sẽ dễ gặp tình trạng quá tải hoặc nhàm chán nếu chỉ tập một môn duy nhất. Đây là lý do các phương pháp như cross-training và brick training được nhiều vận động viên áp dụng. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ khái niệm, lợi ích và cách áp dụng chúng vào tập luyện.
Cross-training là gì?
Cross-training (tập chéo) là phương pháp kết hợp nhiều môn thể thao khác nhau trong kế hoạch luyện tập, nhằm phát triển toàn diện thể lực. Runner có thể bổ sung đạp xe, bơi lội, gym, yoga hoặc pilates bên cạnh các buổi chạy.
Ví dụ: Một runner tập chạy 3 buổi/tuần, kèm 1 buổi bơi và 1 buổi đạp xe.
Lợi ích của cross-training:
Giảm nguy cơ chấn thương do tập trung quá mức vào một nhóm cơ.
Tăng sức mạnh cơ bắp, cải thiện độ dẻo dai và linh hoạt.
Giúp phục hồi nhanh hơn sau các buổi chạy dài.
Làm mới tinh thần tập luyện, tránh nhàm chán.
Cross-training (tập chéo) giúp runner phát triển toàn diện thể lực nhờ kết hợp chạy, đạp xe, bơi, gym hay yoga trong kế hoạch tập luyện.
Brick training là gì?
Brick training là phương pháp tập luyện hai môn phối hợp liền kề nhau mà không nghỉ giữa chừng. Thuật ngữ "brick" xuất phát từ cảm giác nặng nề như mang gạch ở chân khi chuyển từ đạp xe sang chạy bộ.
Ví dụ: Đạp xe 40 km xong xuống xe chạy ngay 5 km.
Lợi ích của brick training:
Tập cho cơ thể thích nghi với cảm giác mệt khi chuyển đổi môn thi.
Nâng cao sức bền và khả năng chịu đựng trong các giải đấu phối hợp.
Rèn luyện ý chí, tăng cường khả năng điều chỉnh nhịp độ.
Đạp xe 40 km rồi xuống xe chạy ngay 5 km giúp rèn luyện sức bền và làm quen cảm giác chuyển môn
So sánh Cross-training và Brick training
| Yếu tố | Cross-training | Brick training |
|---|---|---|
| Mục đích chính | Phát triển thể lực toàn diện, giảm chấn thương | Làm quen chuyển môn trong thi đấu (triathlon, duathlon) |
| Cách thực hiện | Tập xen kẽ các môn thể thao khác nhau | Tập hai môn liên tiếp mà không nghỉ giữa |
| Lợi ích nổi bật | Tăng sức mạnh, linh hoạt, tránh nhàm chán | Tăng khả năng chịu đựng khi chuyển môn |
| Đối tượng phù hợp | Mọi người, nhất là người muốn cân bằng thể lực | Người tập triathlon, duathlon, multi-sport |
Làm sao để bắt đầu?
Với cross-training: Hãy bắt đầu bằng 1-2 buổi tập chéo mỗi tuần. Tùy vào mục tiêu:
Muốn tăng sức mạnh: thêm gym hoặc đạp xe.
Muốn cải thiện hô hấp: thêm bơi lội.
Muốn tăng độ dẻo dai: thêm yoga hoặc pilates.
Với brick training: Khi mới bắt đầu, thử đạp xe 30 phút rồi chạy ngay 10 phút. Sau đó tăng dần quãng đường khi cơ thể đã quen.
Lưu ý: Để tập hiệu quả, bạn nên nạp năng lượng trước, trong và sau buổi tập bằng các sản phẩm phù hợp như Lecka Energy Bar hoặc Lecka Energy Gel. Các sản phẩm này giúp bổ sung năng lượng nhanh, nhẹ bụng, dễ tiêu hóa.
Kết luận
Cross-training và brick training đều là những phương pháp hữu ích, giúp runner hay vận động viên multi-sport nâng cao thể lực, tránh chấn thương và cải thiện thành tích. Hãy thử áp dụng vào kế hoạch tập luyện để thấy sự khác biệt rõ rệt.