Bạn là vận động viên hay người yêu thích chạy bộ, thi đấu thể thao? Bạn lo lắng về việc bị hụt năng lượng trong ngày thi đấu quan trọng? Dinh dưỡng đóng vai trò then chốt giúp bạn duy trì sức bền, tăng hiệu suất và phục hồi nhanh chóng. Trong bài viết này, Lecka sẽ chia sẻ bí quyết dinh dưỡng chuẩn giúp bạn “nạp đầy pin” trong ngày thi đấu, tránh mệt mỏi và hụt năng lượng.
Tại sao dinh dưỡng trong ngày thi đấu quan trọng?
Ngày thi đấu là thời điểm cơ thể cần năng lượng lớn để vận động liên tục và bền bỉ. Nếu không cung cấp đủ dinh dưỡng đúng cách, bạn sẽ dễ bị mệt mỏi, mất sức, giảm hiệu suất hoặc thậm chí chấn thương. Chuẩn bị dinh dưỡng hợp lý giúp:
Duy trì mức năng lượng ổn định suốt quá trình thi đấu
Tăng cường sức bền và sự tập trung
Hỗ trợ phục hồi cơ bắp nhanh hơn sau thi đấu
Chuẩn bị dinh dưỡng hợp lý giúp duy trì năng lượng ổn định, tăng sức bền
Ăn gì trước thi đấu để dự trữ năng lượng?
Nạp carbohydrate phức hợp trong 3-4 ngày trước thi đấu
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ bắp khi vận động. Việc ăn đủ carbohydrate phức hợp giúp dự trữ glycogen trong gan và cơ, giúp bạn có “nhiên liệu” dồi dào khi thi đấu.
Thực phẩm gợi ý: gạo, mì ống, khoai lang, bánh mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt.
Bữa ăn chính trước thi đấu (3-4 giờ)
Chọn bữa ăn giàu carbohydrate, ít chất béo và protein vừa phải để dễ tiêu hóa và cung cấp năng lượng lâu dài.
Thực phẩm gợi ý: cơm gạo lứt với thịt gà hấp, rau xanh; mì ống sốt cà chua và cá hồi; khoai tây luộc kèm trứng luộc.
Bữa ăn nhẹ trước thi đấu (30-60 phút)
Chọn thực phẩm dễ tiêu, giàu năng lượng nhanh để tăng sức bền ngay trước khi bắt đầu.
Thực phẩm gợi ý: chuối, nho khô, bánh mì nướng, sữa chua.
Dinh dưỡng trong khi thi đấu – Giữ năng lượng và hydrat hóa
Uống nước và dung dịch điện giải liên tục để tránh mất nước, mệt mỏi và chuột rút.
Với các cự ly dài, bổ sung thêm gel năng lượng, trái cây sấy khô hoặc đồ uống thể thao giàu carbohydrate để duy trì năng lượng.
Phục hồi sau thi đấu – Ăn gì để nhanh hồi sức?
Bổ sung ngay carbohydrate và protein để phục hồi glycogen và sửa chữa cơ bắp.
Ăn thêm thực phẩm giàu chất chống oxy hóa để giảm viêm và stress oxy hóa.
Đừng quên uống đủ nước để tái tạo thể tích dịch cơ thể.
Thực phẩm gợi ý: sinh tố trái cây, bánh mì thịt, sữa chua Hy Lạp, phô mai, quả mọng, rau củ nhiều màu sắc.
Đừng quên uống đủ nước để tái tạo thể tích dịch cơ thể.
Checklist dinh dưỡng theo từng khung giờ trong ngày thi đấu
Thời gian | Nội dung dinh dưỡng | Gợi ý thực phẩm |
3-4 ngày trước thi đấu | - Ăn đủ carbohydrate phức hợp - Bổ sung protein chất lượng - Ăn nhiều rau xanh, trái cây tươi - Uống đủ nước, hạn chế cồn và cafein | Gạo, mì ống nguyên cám, khoai lang, yến mạch Thịt gà, cá, trứng, sữa chua Rau xanh, trái cây tươi |
3-4 giờ trước thi đấu | - Bữa chính giàu carbohydrate, ít chất béo và protein vừa phải - Tránh thực phẩm nhiều chất xơ hoặc khó tiêu | Cơm gạo lứt + thịt gà hấp + rau xanh Mì ống sốt cà chua + cá hồi |
30-60 phút trước thi đấu | - Ăn nhẹ thực phẩm dễ tiêu, giàu năng lượng nhanh - Uống nước hoặc dung dịch điện giải để duy trì hydrat hóa | Chuối, nho khô, bánh mì nướng, sữa chua, thanh năng lượng Lecka |
Trong khi thi đấu | - Uống nước hoặc dung dịch điện giải đều đặn (150-250ml mỗi 15-20 phút) - Bổ sung gel năng lượng, trái cây sấy khô hoặc đồ uống thể thao khi cần | Nước lọc, nước điện giải Gel năng lượng Lecka, trái cây sấy khô, đồ uống thể thao |
Ngay sau thi đấu (30 phút) | - Bổ sung carbohydrate và protein để phục hồi glycogen và sửa chữa cơ bắp - Uống đủ nước để tái tạo thể tích dịch cơ thể | Sinh tố trái cây, sữa chua Hy Lạp, bánh mì thịt, phô mai |
1-2 giờ sau thi đấu | - Ăn bữa chính giàu carbohydrate, protein và rau củ để tiếp tục phục hồi | Cơm + cá hồi + rau luộc Mì ống sốt thịt + salad rau củ |
Mẹo nhỏ giúp bạn duy trì năng lượng suốt ngày thi đấu:
Luôn chuẩn bị sẵn các loại thực phẩm nhẹ, dễ tiêu trong túi hoặc xe đạp (nếu thi đấu xe đạp)
Tránh thử món ăn mới lạ vào ngày thi đấu để tránh rối loạn tiêu hóa
Nghe theo tín hiệu cơ thể, đừng ép ăn quá nhiều hoặc quá ít
Luôn chuẩn bị sẵn các loại thực phẩm nhẹ, dễ tiêu trong túi
Kết luận
Dinh dưỡng trong ngày thi đấu không chỉ giúp bạn tránh bị hụt năng lượng mà còn nâng cao hiệu suất và rút ngắn thời gian phục hồi. Hãy ưu tiên nạp đủ carbohydrate phức hợp trước thi đấu, duy trì hydrat hóa và bổ sung năng lượng phù hợp trong khi thi đấu, đồng thời phục hồi bằng protein và chất chống oxy hóa sau thi đấu.
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về các sản phẩm dinh dưỡng sức bền giúp tăng cường hiệu suất thi đấu, đừng quên tham khảo các dòng sản phẩm chuyên biệt của Lecka nhé!