4 buổi bơi mỗi tuần. 2 buổi brick. 2 buổi leo dốc kéo dài 4-6 tiếng. 2 buổi chạy easy. Và hàng chục vòng cầu Cửa Đại để mô phỏng những con dốc của Kona.
Đó là một phần trong lịch tập hiện tại của chị Nguyễn Thị Nguyệt, hay còn được team Lecka gọi với cái tên thân yêu: chị Moon - người đàn bà inox, nữ trail runner và triathlete, đồng thời là một trong những Đại sứ thương hiệu của nhà Lecka.
Sau nhiều năm chinh phục các giải đấu lớn, từ chạy đường dài, trail đến các cuộc đua multisport, chị Moon đang đứng trước một thử thách đặc biệt: IRONMAN World Championship tại Kona, Hawaii - nơi quy tụ những vận động viên endurance hàng đầu thế giới.
Ở IRONMAN 140.6 Vietnam 2026 tháng 5 vừa rồi, chị Nguyệt xuất sắc hoàn thành cự ly 140.6 với tổng thời gian 12:09:05, hạng 2 nhóm tuổi. Nhưng với Kona, chị biết mình đang bước vào một cuộc chơi rất khác.
“Để chuẩn bị cho giải đấu Ironman Kona quả là một áp lực thực sự cho rất nhiều người và mình cũng vậy…”
Và khi chỉ còn hơn hai tuần trước race day, từng buổi tập đều đang hướng đến một mục tiêu rất rõ ràng: hoàn thành Kona, tận hưởng không khí của một đấu trường thế giới và thử sức với mục tiêu Sub13.
Giới thiệu cả nhà chân dung của "Người đàn bà inox" Nguyễn Thị Nguyệt
Chứng nhận thành tích của chị Nguyệt tại IRONMAN 140.6 vào tháng 5/2026 tại Đà Nẵng
1. Một tuần tập luyện của chị Moon trước Kona
Với một giải Ironman, cả ba môn bơi - đạp - chạy đều đòi hỏi sức bền rất lớn. Nhưng thay vì cố gắng chia đều thời gian cho cả ba, chị Moon đang ưu tiên nhiều hơn cho bơi và đạp xe, hai nội dung mà chị muốn tập trung cải thiện trước ngày thi đấu.
4 buổi bơi mỗi tuần
Bơi hiện là điểm yếu mà chị muốn dành nhiều thời gian nhất để cải thiện.
Mỗi tuần, chị Moon thực hiện khoảng 4 buổi bơi tại hồ, với khối lượng từ 3.000-5.000m mỗi buổi.
Bên cạnh đó là 2 buổi brick, kết hợp giữa bơi biển khoảng 2.000m và một buổi đạp easy long ride từ 150-180km.
Với Kona, việc làm quen với bơi biển và khả năng duy trì sức bền trước khi bước lên xe đạp là một phần quan trọng trong quá trình chuẩn bị.
2 buổi leo dốc: 4 đến 6 tiếng mỗi buổi
Sống tại Hội An, chị Moon không có một cung đường hoàn toàn giống Kona để tập luyện.
Vì vậy, chị tìm cách tạo ra thử thách của riêng mình.
Cầu Cửa Đại trở thành “người bạn đồng hành” bất đắc dĩ. 😩
Mỗi buổi leo dốc kéo dài khoảng 4-6 tiếng, với khoảng 20-30 vòng cầu Cửa Đại.
Nghe thôi đã thấy mỏi chân.
Nhưng với một vận động viên chuẩn bị cho một cuộc đua dài hàng trăm kilomet, những buổi tập lặp đi lặp lại như vậy không chỉ rèn thể lực mà còn rèn khả năng duy trì nhịp độ và sự tập trung trong thời gian dài.
Chỉ 2 buổi chạy mỗi tuần
Một điều khá thú vị trong lịch tập của chị Moon là: chị không chạy quá nhiều ở giai đoạn này.
Hiện tại, chị chỉ chạy khoảng 2 buổi mỗi tuần, chủ yếu ở pace easy, với khối lượng 20-30km mỗi buổi.
Lý do khá đơn giản: chị cảm thấy tự tin hơn với khả năng hoàn thành phần chạy sau khi đã vượt qua hai chặng bơi và đạp.
Vì vậy, thay vì cố gắng “nhồi” thêm kilomet chạy, chị đang dành nguồn lực để giải quyết điểm yếu lớn nhất của mình là bơi, và xây dựng nền tảng đạp xe đủ chắc cho ngày race.
2. Dinh dưỡng: Không chỉ tập nhiều, mà phải nạp đủ
Với khối lượng tập luyện như vậy, dinh dưỡng và phục hồi trở thành một phần không thể tách rời khỏi kế hoạch chuẩn bị.
Chị Moon chia sẻ rằng trước mỗi buổi tập dài, chị thường ăn: 2 quả trứng, 2 lát bánh mì, 1 quả chuối, 500ml Tailwind Endurance.
Đây là bữa ăn giúp chị có năng lượng trước khi bước vào những buổi tập kéo dài nhiều giờ.
Trong buổi tập: nước, điện giải và năng lượng
Trong quá trình tập luyện, chị luôn chú ý đến việc bổ sung đủ nước và điện giải, đồng thời nạp thêm năng lượng từ những thực phẩm dễ sử dụng khi vận động.
Trong đó có Gel năng lượng Lecka và Thanh năng lượng Lecka là những sản phẩm chị thường mang theo trong các buổi tập dài.
Đối với các môn endurance, việc luyện tập chiến lược dinh dưỡng ngay trong giai đoạn training cũng quan trọng không kém việc luyện thể lực. Bởi ngày race không phải lúc để thử một loại thực phẩm hay cách nạp năng lượng hoàn toàn mới.
Tập thế nào, nạp thế nào và cơ thể phản ứng ra sao – tất cả đều cần được kiểm chứng trước ngày thi đấu.
Gel năng lượng và Thanh năng lượng Lecka được chị Nguyệt tin dùng trong mỗi buổi tập
Sau buổi tập: phục hồi cũng là một buổi tập
Sau những bài tập dài, chị Moon bổ sung nhiều nước, nước trái cây và sử dụng các sản phẩm phục hồi vào ban đêm.
Nhưng có một “món phục hồi” còn đơn giản hơn rất nhiều:
Giấc ngủ.
Chị cố gắng lên giường từ khoảng 8 giờ tối, hướng đến 7-8 tiếng ngủ mỗi ngày.
Với một lịch tập có thể kéo dài hàng giờ mỗi ngày, cơ thể không chỉ cần thêm bài tập. Nó cũng cần thời gian để thích nghi, sửa chữa và phục hồi.
3. Rào cản lớn nhất: Bơi
Nếu phải chọn một thử thách lớn nhất trước Kona, chị Moon không ngần ngại nói:
“Vẫn là môn bơi.”
Sau nhiều năm thi đấu trail và các giải endurance, chị khá tự tin với phần chạy. Nhưng bơi lại là nội dung khiến chị phải dành nhiều sự tập trung nhất trong giai đoạn nước rút này.
Mục tiêu đầu tiên vì thế rất thực tế:
Vượt qua phần bơi thật tốt.
Bởi sau 3,8km bơi biển, chị vẫn còn một chặng đạp xe 180km và sau đó là marathon 42,2km đang chờ phía trước.
Với một cuộc đua Ironman, mỗi môn không tồn tại độc lập. Cách bạn hoàn thành môn trước sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến trạng thái của cơ thể ở môn tiếp theo.
Và đó cũng là lý do chị Moon đang dành nhiều thời gian để xây dựng sự tự tin ở phần bơi ngay trong những tuần cuối cùng.
4. Áp lực của Kona và sự thoải mái của một người đã quen với đường đua
Kona là một đấu trường lớn.
Nhưng với chị Moon, cảm giác trước race không hoàn toàn là áp lực.
Là một vận động viên tự do, chị có thể chủ động sắp xếp thời gian để tập luyện. Đồng thời, sau nhiều lần tham gia các giải đấu lớn trong và ngoài nước, chị cho biết tâm lý bước vào Kona khá thoải mái.
Có lẽ đó cũng là một trong những điều thú vị ở những vận động viên endurance nhiều kinh nghiệm:
Họ không cố làm cho thử thách trở nên nhỏ hơn. Họ học cách bước vào thử thách với tâm thế bình tĩnh hơn.
Kona vẫn là Kona.
Nhưng chị Moon đã có một hành trình dài để chuẩn bị cho khoảnh khắc này.
Sẵn sàng tận hưởng mọi khoảnh khắc tại Kona.
5. Mục tiêu ở Kona: Hoàn thành và tận hưởng
Nếu phải gói gọn mục tiêu cho Kona trong một câu, chị Moon nói rất đơn giản:
“Mình chỉ có 1 mục tiêu là sẽ hoàn thành được và tận hưởng không khí của một đấu trường thế giới.”
Nhưng phía sau mục tiêu “hoàn thành” ấy vẫn có một kỳ vọng đầy thử thách:
Sub13.
Chỉ còn hơn hai tuần trước ngày thi đấu, chị vẫn đang tập trung cao độ cho những buổi tập cuối cùng.
Không phải để chứng minh điều gì với người khác.
Mà để biết mình có thể đi được đến đâu khi đã chuẩn bị hết sức cho một trong những cuộc đua lớn nhất hành trình của mình.
Từ những vòng cầu Cửa Đại ở Hội An, những buổi bơi hàng kilomet, những chuyến đạp xe kéo dài hàng giờ, những bữa ăn được tính toán trước buổi tập và những đêm cố gắng ngủ đủ giấc…
Tất cả rồi sẽ hội tụ tại Kona.
10/10/2026.
Một đường đua mới. Một thử thách mới. Và một chương mới trong hành trình của chị Moon.
Lecka sẽ tiếp tục đồng hành cùng chị trên hành trình ấy, từ những buổi tập thường ngày cho đến ngày chị đứng trên vạch xuất phát của IRONMAN World Championship.
Chúc chị Moon có một hành trình Kona thật mạnh mẽ, đủ sức bơi qua thử thách đầu tiên, giữ vững đôi chân trên 180km đạp xe và cuối cùng là chạy về đích với nụ cười.
See you at the finish line, chị Moon!
Lecka và 2 nhóc này chúc "mama" có những giây phút thật tuyệt vời tại Kona nhé!
Nguồn ảnh: Từ trang cá nhân của chị Nguyet Thi Nguyet và các trang giải liên quan.
